Madplan med Samlet Indkøbsliste 8

Madplan 8. Lad dig inspirere, byt om på dagene, eller brug den som den er. I de sidste to tilfælde er der samlet indkøbsliste. Det meste kan købes på en gang, hvis kød ikke  kan holde, kan man fryse det, og tage det op aftenen inden, og lade det tø op i køleskab, natten over. Begynd med at strege alt ud, på listen, man har i forvejen. Anne

Tirsdag: Boller i Karry med ris og grønne bønner
Onsdag: Frikadeller med kartofler og Gulerodssalat
Torsdag: Rejemadder
Fredag: Irish Stew
Lørdag: Cuvette (okse- eller kalve) med Ovnbagte Rodfrugter og bearnaise og ovnbagte kartofler
Søndag: Thai Style Forårsruller
Mandag: Thai Kokosmælk Karrysuppe

Frugt og Grønt:
2 kg kartofler
2 kg gulerødder (mindst)
4 persillerødder
4 rødbeder
1/4 knoldselleri
3 løg
5 æbler
1 strå citrongræs
8 kaffir lime blade (friske eller tørrede)
1 bakke bønnespirer
1 hvidløg (4-5 fed)
1-2 røde chili peber
1 pakke tørrede kinesiske svampe, eller 500 g blandede friske svampe
500 g skalotteløg
500 g grønne bønner (evt. frost)
1 citron
dild
timian
persille

Mejeri og Køl:
3 æg
2-3 dl mælk
smør
god ægte mayonnaise
god bearnaise (f.eks. fra Jensen)
evt. forårsrulledej eller alternativt filodej (hvis man ikke laver dej selv)

Kød, Fisk og Fjerkræ
1 kg hakket kalv og flæsk
500-700 g lammekød i tern (skær evt. en bov eller kølle i tern selv)
400-500 g frosne rejer
okse- eller kalvecuvette
500 g hakket oksekød
400 g kyllingeinderfilet

Kolonial:
2 dl mel
lidt sukker
salt
peber
karry
2 laurbærblade
basmati- eller jasminris
glasnudler
2 l smagsneutral olie
1 dl rosiner
lamme- eller grøntsagsbouillon
rød thai karry pasta (f.eks. fra Blue Dragon, eller Santa Maria)
fiskesauce
2 dåser kokosmælk
soyasauce (gerne lys)
chilisauce (sød eller stærk)

Andet:
Godt brød til rejemadder

Anne

D-vitamin

D-vitamin:
Er nødvendigt for dannelse af knogler og emalje. D vitamin er fedtopløseligt og man kan derfor få overdosis af d-vitamin. Det får man dog ikke af en almindelig kost, og heller ikke ved at være for meget udendørs. Overdosis afkalker knoglerne, calcium 'vandrer' fra det hårde væv. og aflejres i det bløde, f.eks. i nyrerne. Man danner selv D-vitamin, når man opholder sig udendørs i lys, ikke nødvendigvis i direkte solskin. Det kan være svært i vinterhalvåret, men danskere får generelt nok solskin, til at danne D-vitamin i huden i sommerhalvåret. Man får også D-vitamin fra fede fisk, og i mindre mængde, i kød, magre mælkeprodukter, ost og æg.

Er vigtigt for:
Dannelse af knogler, tænder og emalje, fordi D-vitamin er nødvendigt for optagelsen af calcium.

Symptomer ved mangel:
Børn får engelsk syge, der giver bløde, misdannede knogler, og mangelfuld emalje på tænderne. Voksne får knogleskørhed og stive, eventuelt ømme led og/eller rygsmerter.

Den bedste kilde til D-vitamin er solen, så man selv danner det i huden. Ellers som nævnt fede fisk, det er f.eks. laks, makrel og sild.

Retter med D-vitamin (med laks, makr


Anne

A vitamin

A-vitamin:
Findes som retinol i animalske kilder som tun, makrel, lever og æg. Samt i grøntsager som caroten, især i gulerødder, spinat, broccoli, grønkål og ærter. A-vitamin er fedtopløselig, det kan man se, hvis man steger gulerødder, så bliver fedtstoffet orange. Det behøver man ikke tage hensyn til i en normal kostsammensætning. Som regel indgår der fedt nok til, at vitaminet kan blive opløst i fordøjelsen. Man kan få for mange af de fedtopløselige vitaminer. Dog ikke ved at spise naturlige fødevarer, men man skal ikke tage A-vitamin separat. Vitaminpiller er sammensat, så man får dækket sit daglig vitamin-mineralbehov i én pille. Men hvis man spiser en varieret kost, burde vitaminpiller ikke være nødvendigt.

Er vigtigt for:
Vækst, slimhinder (i øjne, mundhule, svælg og mave- tarmkanal) og A-vitamin er en vigtig antioxidant.

Symptomer ved mangel: 
Akne og tør og skællet hud. Øget risiko for infektioner.

Retter med særligt højt A-vitamin indhold:

• Fettuccine med Gulerødder
• Ovnbagte Rodfrugter (især hvis der er gulerødder i)
• Asiatisk Inspireret Gulerodsuppe
• Spinat, smørdampet eller flødestuvet
• Rødspættefilet med Spinat og Champignoon
• Æggekage med Spinat, Cherrytomater og Parmesan
• Pasta med Spinat og Blåskimmelost
• Spejlæg med Spinat, Råstegte Kartofler og Skinke
• Spinatlasagne
• Laks med meget tilbehør
• Urtefrikadeller
• Tunmousse
• Tunsalat med Karse og Æg
• Tunsalat
• Pitabrød (især, hvis der er tun, æg og evt. spinat som fyld)
• Pastasalt Frutti di Mare
• Pandekager med Tun
• Æg i Sennepssauce
• Karrysild (når man serverer æg til)
• Æggesalt til Sanwich (A vitamin i madpakken)
• Røræg (A-vitamin til morgenmad, brunch eller frokost)
• Wokret
• Broccolitærte
• Lynstegt And med Østerssauce
• Leverpostej (A-vitamin i madpakken)
• Grøn Salat med Makrel og Kartofler (Brug frisk spinat i salaten, så er der flere kilder til A-vitamin)
• Sommerrret med Røget Makrel
• Makrelmousse
• Makrelsalat (A-vitamin på madpakken)

Man får også kilder til A-vitamin, når man bruger æg i bagværk, gratiner, fars, til at pensle med o.s.v. Når man serverer broccoli, ærter eller spinat, som tilbehør.

Anne